ポタガール まさみん

ポタガール まさみんです!

自転車×心拍

こんにちは!ポタガールのまさみんです。

今回は普段のお仕事に関する勉強×サイクルモードで聞いた「心拍トレーニング」についてまとめてみたいと思います。

ポタガール まさみん

今年はサイクルモードで絹代さんの子分として(笑)、girls bike cabinのブースのお手伝いをさせていただきました。 キクちゃん(菊浦啓子さん)と遊びに来ていただいた方と一緒に♪

最高気温が10℃を下回るようになると、冬のパリッとした空気も心地よさから身に染みる寒さに変わります。

そうなると、自転車に乗ると手足の指先が思うように動かなくなったり、寒さを通り越して痛くなったりしますよね。それに体がこわばると変な力が入ってしまい、いつもと同じよりを走っていても疲れやすく感じるし、事故にもつながりやすくなります。

なので私は、12月から2月ころは自転車をオフにしてランニングで身体を動かすようにしています。

しかし、走り始めると、ついつい昨日より1秒でも早く走ろうと頑張ってしまう性格。結果、つらくなってなかなか毎日続けられない…。

そんなとき、「一カ月で体を変える(やせる)運動のポイント」というものを勉強しました。ポイントは以下の2つ。

  1. 週に3回以上。
  2. 最大心拍数の60~70%前後の運動を20分以上続ける。
    (いや、もうちょっとあったかもしれないけど…。ちゃんと起きてたんだけど…。)

要するに「平日は動く時間ないから、土日にスポーツジムでがっつり運動してる!」は、とても素晴らしい心がけだと思うのですが、実は運動効果はそんなに高くないらしいのです。

もちろん、どんな効果を求めるかによって運動の仕方は変わってくると思うのですが「効率よく体重を落としていこう」と思ったら

一日おきくらいのペースで、友だちとおしゃべりしながら皇居を1周ジョギングする。

くらいの運動の方がいいらいいのです。ほほう…

ポタガール まさみん

5年くらい前に、友だちと月1ラン会していたころ。若い…。いちおう 左から2番目が私です。

と思っていたら、サイクルモードで心拍計とGPS機能を備えたスポーツウォッチを扱うPOLAR JAPANの方と、POLARアンバサダーの杏寿沙さんによる、「心拍トレーニングに関するトークショー」を聞くことができました。

ポタガール まさみん

バイクレッスンで普段から身体を動かしている杏寿沙さん

杏寿沙さんが自転車を漕いで、ちょっとずつ心拍数を増やしていくと、ハートレートモニター画面の色が変化します。運動しているときに数値をチェックするのは大変です。でも、色で表示されるとパッと見ただけでどのレベルの負荷がかかっているのかわかるのでいいですね。運動に集中しているときは、ささいなことでも煩わしさを減らしたいですよね。

最大心拍数の80%以上の負荷の中でもトークを続ける杏寿沙さん。バイクレッスンで普段から身体を動かしているだけあってさすがです。ライドのあともあっという間に通常の心拍数に戻っていました。

心拍トレーニングについてPOLAR JAPANの担当者の方がお話しされていたのがこんなことでした。

  1. 初心者ほど、心拍に注意して走った方がいい!
  2. がんばればがんばるほど、痩せにくい!

なに!?どういうこと!?

  1. 初心者ほど、心拍に注意して走った方がいい!
    「最初ハキハキ、後半バテバテ」
    長い距離に慣れていな方に多いのがこの現象。加減がわからなくて前半にがんばりすぎてしまい、後半は迫りくる回収車のエンジン音に恐怖を感じながら走り続けることになる(笑)。そういえば、いまでこそシクロクロスの大会で表彰台にのぼるポタガールのさおりんも、初めて参加したロングライドイベント(サイクリング屋久島100キロ!)では、後半ハンガーノックに陥り、何が入っているかよくわからないバックパックを代わりに背負って走ったのが懐かしいです。
  2. がんばればがんばるほど、痩せにくい!
    こちらをご覧ください。
    ポタガール まさみん
    最大心拍数から負荷を5つのゾーンに分けています。

    ゾーン5 最大心拍数の90~100%
    ゾーン4 最大心拍数の80~90%
    ゾーン3 最大心拍数の70~80%
    ゾーン2 最大心拍数の60~70%
    ゾーン1 最大心拍数の50~60%

    最大心拍数のおおよその求め方は「220-(年齢)」と言われています。

    このうち、ゾーン4~5は無酸素運動ゾーン2~3は有酸素運動に当たるそうなのです。

    有酸素運動と無酸素運動とでは、脂肪の燃焼効率が異なります。

    効率よく脂肪を燃焼するには、ゾーン2~3の負荷が最適なのです。

    ゾーン2~3の心拍数というと

    私がだいたい30歳なので

    最大心拍数    :220-30=190

    最大心拍数の60%:190×0.6=114

    最大心拍数の80%:190×0.8=152

    なので、114~152回/分の心拍数となります。

    ちなみに、30~35歳がだいたい30歳です。36~40歳になったら、だいたい35歳というつもりです(笑)。

    スポーツジムのランニングマシンで「マツコの知らない世界」をふふっと笑いながら見ていると、だいたい140回/分になっています。

POLAR JAPANさんからはこんなかわいいタイプも出ていました。

ポタガール まさみん

左:こんなかわいいタイプもありました

右:Polar H10心拍センサーとPolar M460を併用すれば、心拍数トレーニングの効果を確認できます

サイクリングも運動も、無理してがんばらなくてもいいんです。

ほどよいスピードで、また走りたいという気持ちを大切に、楽しく長く続けたいですね。

 

 

公式ホームページ「ポタ日和」「Love bicycle SAITAMA」Facebookページでも情報発信しているので、ぜひご覧くださいね♪
埼玉ポタガール

 

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