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花より団子でスミマセン

vol.26 疲労回復メニュー!?

料理は作るより食べる方が好きな管理栄養士のカワナミです。

先日、久しぶりにレースを観戦して、選手の皆さんの本気度を目の当たりにしたわけで、これはレース後の疲労回復はとても重要だなと思いました。
疲労回復のポイントは、

  1. 栄養素
  2. タイミング

だと思います。

まず栄養素ですが、アミノ酸クエン酸糖質ビタミンB₁などが有名ですね。
体内のエネルギー源(グリコーゲン)の枯渇が疲労の原因にもなるのですが、そのグリコーゲンの材料となるのが糖質です。
そして糖質と一緒にクエン酸をとると、グリコーゲンの合成が促進されるので、糖質+クエン酸は疲労回復にオススメの組合せなのです。
それから、レース時はさまざまなストレスを受けているので、抗酸化作用のあるビタミンEとビタミンCもしっかりとっておく方がいいと思います。

タイミングについては、ゴール後すぐがポイントです。
・・・そういえばチームサポートをさせてもらっていた時は、レースのゴール後すぐにリカバリードリンクを渡していましたね。

最後にについてですが、「疲労回復に必要な糖質量」ということで、

  • 運動終了後30分~1時間以内に、1g/体重1kg
  • 運動終了後24時間以内に、7~10g/体重1kg

というデータがあります。

例えば体重65kgの選手であれば、レース後1時間以内に65gの糖質が必要ということになります。
1個180kcalのエネルギーゼリーの糖質含有量は45gくらいです。

なので、体重65kgの選手であれば、あと少し糖質をとりたいところですね。

ちなみに、はちみつ大さじ1杯(22g)で17.5gバナナ1本(150g)で20.3gカステラ1切れ(50g)で31.6gの糖質を含んでいます。

そしてレース後は打ち上げ~といきたい気持ちはよくわかりますが、食べる物をちょっと考えると翌日の疲労感がずいぶん違ってくると思います。
ご飯お茶碗1杯(150g)で55.7gうどん1玉(250g)54.0gスパゲティー1人前(乾100g)72.2gの糖質を含んでいますので、ご参考下さい。

そういえば、私の知っているホビーレーサーの方々はレース後よく餃子を食べている印象があるのですが(笑)、餃子1人前に含まれる糖質量は30g弱といったところでしょうか。

「じゃあ2人前食べたらいいじゃない」となるかもしれませんが、餃子は脂質も多く含んでいるので食べ過ぎ注意です。

白ご飯も一緒に注文することをお勧めします

そんなわけで、疲労回復に役立つ食事を作ってみましたっ。

ビタミンB₁と言えば豚肉・・・ということで、メインは豚肉の生姜焼き。
新玉ねぎがあったので、炒めずにスライスして生でいただきました。

疲労回復メニュー

疲労回復メニュー

あとは栄養価の高い色の濃い野菜、にんじんとほうれん草。
にんじんには言わずと知れた抗酸化物質のβカロチンが豊富です。

脂溶性ビタミンは油と一緒にとると吸収が高まるので、このにんんじんサラダはオリーブオイルで和えています。

ほうれん草はごま和えにしたのですが、ビタミンEを豊富に含むアーモンド和えにすればよかったと後悔・・・。
そしてご飯は、クエン酸も一緒にとれるように酢飯にして、具にビタミンCを多く含む枝豆を入れました(赤いのはかにかまです)。

・・・うむ、自己満足の疲労回復メニューだ(笑)。

 

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